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2007/01 康健雜誌 98期 文．吳若女
不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合，是保護膝蓋
最好的運動處方，帕芬柏格教授建議。
相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。
游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。
鍾佩珍自己每天早上晨泳，就是因為游泳的運動傷害最小，對膝蓋沒有壓力負擔。
至於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。
美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導，目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車，因為它不但可以很激烈，對關節的衝擊也較少。
但還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能夠碰觸地面為宜，避免活動空間不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。
至於退化性關節的人該不該動？
有愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。
規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。
不過，已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議，退化性關節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進。
例如，走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可儘量坐車下山。
如果需要，一般人在從事劇烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。
但馬筱笠特別提醒，不需要選夠特別昂貴或功能特別強的護膝，因為愈強的護膝，保護支持效果愈好，但影響活動的範圍也愈大，而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。
不同型式的護膝也有不同功能。
簡文仁解釋，直筒、包護式的護膝，具有保暖、支撐的效果，但對膝蓋前方的骨頭臏骨壓迫較大。
而前面有鏤空設計的護膝，則能讓膝蓋露出來，對髕骨壓迫較小，適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。
還有一種是兩旁有加強護條的護膝，能保護膝蓋左右兩側。
此外，護膝也不需要在整個運動過程中使用，而是間歇性使用。
例如，一開始爬山的前30分鐘不要戴護膝，戴上之後每30分鐘要拿下來休息幾分鐘。
或是當膝蓋不舒服時穿上，狀況好時則拿下，不要一直依賴護膝，才有機會訓練肌肉。
至於腳底的鞋子，也要因地、因事制宜。
例如，健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑的鞋底不能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作。
爬山時則要選抓地力強、厚底的鞋子。
打球則要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。
如此一來，都能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。
從平常就好好保養膝蓋，到選擇多元組合的運動項目，都能讓膝蓋慢點老化退化，享受自在、行動自如的人生。
女性膝蓋比男性脆弱
美國佛蒙特大學最新的研究發現，女性關節的韌帶，在月經週期前半段最脆弱。
前十字韌帶受傷的風險，在生理期時高出三倍。
因為女性荷爾蒙的濃度，會減弱韌帶中緩衝的膠原質或影響肌肉的控制。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠也指出，女性髕骨關節也比較容易受傷，可能是因為女性骨骼構造的關係，髕骨向外移動力量較大，加上女性普遍肌肉力量不足，所以髕骨關節容易外翻受傷。
馬筱笠建議，為了避免前十字韌帶受傷，女性要多訓練落地時的平衡感，例如在跳躍落地一瞬間要把膝蓋張開，步伐跨大，才不容易受傷。
至於較易受傷的髕骨關節，則是要多訓練膝蓋周圍的肌力，像是騎室內腳踏車、常做抬腿的動作。
◎示範動作（台安醫院復健科主任鍾佩珍醫師指導）
■大腿前側肌肉的肌肉訓練
動作：
1.坐在椅子上，靠著椅背，挺胸收小腹。
2.慢慢把左腿平舉伸直，與地面平行。收縮四頭肌，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複動作2。 1分鐘內完成30～50次。
醫生小叮嚀：
1.平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。
2.待四頭肌力量有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。
■大腿後側肌肉的肌力訓練
動作：
1.身體趴在地板的墊子上，兩腿伸直，兩手手肘彎曲平放在身體旁。
2.大腿不離地，左膝蓋彎曲45度，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複步驟2的動作。 在1分鐘內完成30～50次。
醫生小叮嚀：
1.膝蓋彎曲的過程是溫和的、慢慢的，彎曲角度以45度最有效。
2.待大腿後側肌肉有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。
資料來源：《鍾佩珍復健教室》，原水文化出版。
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